Deze salades passen perfect binnen een sportdieet

Zalm-pastasalade

Dit gerecht zit boordevol koolhydraten en als het na krachttraining wordt gegeten, zal het snel de glycogeenvoorraden aanvullen. Omdat deze salade koud gegeten moet worden, kun je hem gemakkelijk vervoeren in een Tupperware of ander plastic bakje. Zorg dan wel dat je de pasta ‘al dente’ kookt want gedurende de reis zal de pasta nog iets zachter worden.
De ingrediënten

• 50 g zalm
• 250 g pasta
• 50 g verse broccoli
• 30 ml magere melk
• 2 eetlepels lichte mayonaise
• 1 banaan

Breng 1,5 liter water aan de kook in een pan en dompel de pasta erin. Roer af en toe en blijf koken tot de pasta gaar is. Giet af en laat afkoelen. Kook de zalm en prak deze tot kruimels. Doe alle ingrediënten (behalve de banaan) in een kom en meng. Zet de salade als deze is afgekoeld een half uur in de koelkast om nog meer smaak te krijgen. Geniet van deze koude salade met de banaan er apart bij!

Nutritionele informatie
Calorieën: 673 kcal | Eiwitten: 34 g | Koolhydraten: 114 g | Vetten: 9 g

Tonijn pastasalade

Dit eenvoudige, koude tonijn-pasta recept is perfect voor een snelle lunch.
De ingrediënten

• 450 g gekookte en afgekoelde pasta
• 100 g gehakte en uitgelekte artisjokharten
• 100 g gepelde en gehakte komkommer
• 100 g gehakte gele paprika
• 100 g gestoomde broccoli, uitgelekt
• wat olijven naar smaak

Meng alle ingrediënten en eet smakelijk!

Nutritionele informatie
Calorieën: 545 kcal | Eiwitten: 43 g | Koolhydraten: 66 g | Vetten: 12 g

Bonensalade

Bonen zijn peulvruchten die mensen vaak laten glimlachen vanwege het gorgelende, opgeblazen gevoel en gas dat ze veroorzaken. Maar laat hun reputatie en die van andere bonen u er niet van weerhouden om ze op uw menu te zetten! Dit zijn in feite gezonde voedingsmiddelen en uitstekende bronnen van vezels die de stoelgang reguleren en het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Bonen hebben natuurlijk nog andere goede eigenschappen. Ze zijn een geweldige plantaardige bron van vitamine B en spelen een indirecte rol bij een succesvolle gewichtsbeheersing. Omdat vezels de vertering van koolhydraten kunnen vertragen, helpt het om het gevoel van volheid te verlengen bij iemand die op dieet is. Ook vervangen bonen in een dieet vaak vetrijk vlees. Wanneer ze worden geconsumeerd tijdens een maaltijd met koolhydraten met een hoge glycemische index (witte rijst, aardappelpuree of witbrood), verlagen peulvruchten de algehele glycemische index van de maaltijd. Sommige atleten geven de voorkeur aan koolhydraten met een lage glycemische index, vooral tijdens de maaltijd voor de training. Dit komt omdat dit soort voeding zorgt voor een meer regelmatige energieproductie dan degenen met een hoge glycemische index. Bodybuilders die vetvrije massa willen opbouwen met zo min mogelijk lichaamsvet, weten hoe belangrijk het is om eiwitten te combineren voor het opbouwen van spieren en koolhydraten voor energie. Deze salade is een manier om nuttige en smaakvolle vezels aan uw dieet toe te voegen. Voor deze salade hoef je niet te koken: alles wat je nodig hebt is een blikopener en een slakom.
De ingrediënten

• 225 g hele sperziebonen, uitgelekt
• 425 g kikkererwten, uitgelekt
• 200 g bruine bonen, uitgelekt
• 170 g uitgelekte zoete maïskorrels
• 1/2 paprika, gehakt
• 0% saladedressing
• 50 g geraspte gruyère
• 3 grote slablaadjes

Meng de bonen, mais en uien in een grote kom. Laat een uur (of een nacht) in de koelkast staan. Roer voor het serveren de kaas erdoor en leg de salade op de slablaadjes.

Nutritionele informatie
Calorieën: 252 kcal | Eiwitten: 14 g | Koolhydraten: 45 g | Vetten: 1,8 g