Het belang van voedingsvezels voor sporters

Voedingsvezels zijn een van de voedingsstoffen die we altijd in onze voeding aanwezig moeten hebben, maar we moeten ook weten wat de gevolgen zijn, zowel de goede als de slechte, die ze voor ons lichaam kunnen hebben.

Wat bekend staat als voedingsvezels is het eetbare deel, hoewel niet verteerbaar, van granen en groenten. Deze producten worden niet opgenomen in de dunne darm, maar worden geheel of gedeeltelijk gefermenteerd door de intestinale microbiota in de dikke darm. Weet je hoe belangrijk voedingsvezels zijn voor jouw lichaam?

Er zijn twee soorten vezels, met verschillende fermentatieprocessen op het niveau van de darm en het vermogen om water op te nemen. Onoplosbare vezels, de groep waarin we cellulose en hemicellulose vinden, zijn zeer fermenteerbaar. Hun belangrijkste functie is het vergemakkelijken van de darmtransit.

Pectinen en slijmstoffen behoren tot de groep van de oplosbare vezels. Zij hebben het vermogen water vast te houden om op darmniveau gels te vormen en worden bijna volledig gefermenteerd door de intestinale microbiota.

Functies en belang van voedingsvezels

We kunnen de functies van oplosbare en onoplosbare vezels groeperen onder dezelfde noemer van belang van voedingsvezels omdat, hoewel ze verschillend zijn, beide soorten normaal aanwezig zijn in de voedingsmiddelen die we eten:

• Zij helpen het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen;
• Zij dragen bij tot de ontwikkeling van een bacteriële flora met een gezonder profiel die de afweer verhoogt;
• Verminder de invloed van glucose in het bloed;
• Beschermend effect tegen hartziekten;
• Moeilijke vertering en absorptie van vetten;
• Vergroot het gevoel van verzadiging;
• Prebiotisch effect;
• Hun fermentatie door de darmflora resulteert in de productie van vitaminen (B12) en mineralen die wij opnemen;
• Zij helpen darmkanker en spijsverteringsziekten te voorkomen.

Voordelen en gevolgen van het gebruik ervan

De consumptie van vezels door de bevolking in het algemeen, maar ook door de sporter in het bijzonder, brengt specifieke voordelen met zich mee. De verzadiging functie kan de sporter daardoor helpen zijn gewicht te verminderen of te behouden.

Het vermogen ervan om gels te vormen beperkt de absorptie van voedingsstoffen, wat bijgevolg ook het lichaamsgewicht helpt reguleren. Bovendien is de opname van koolhydraten trager en meer continu, wat interessant is bij sporten waarbij gedurende lange perioden energie moet worden verkregen.

Bovendien voorkomt de consumptie ook veranderingen in de darmtransit, een factor die misschien niet erg specifiek lijkt voor atleten, maar een wedstrijd gaat gepaard met reizen, veranderingen in het schema, nervositeit … De consumptie ervan kan dus helpen deze gastro-intestinale stoornissen onder controle te houden.

De voedingsaanbevelingen om de gunstige effecten te verkrijgen bedragen 25 tot 35 gr/dag. Als we 50 gram per dag bereiken of overschrijden, zullen we gastro-intestinale manifestaties vinden zoals: abdominale distensie, opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn…

Conclusie

Hoewel het raadzaam is om zowel bij het beoefenen van een sport als in het dagelijks leven gewoonlijk vezels te gebruiken, moet er tijdens een wedstrijd bijzondere aandacht aan worden besteed.

Een opgeblazen gevoel in de buik kan de concentratie en het comfort van de sporter beïnvloeden. Maagdarmpijn bevordert bovendien het ontstaan van vermoeidheid en demotivatie.

De sleutel ligt in de optimale verhouding van voedingsvezels; zowel oplosbare als onoplosbare, en de som van beide. Aangezien een snellere darmtransit wenselijk is, behalve tijdens atletische wedstrijden.