Waarom proteïnen van belang zijn voor sporters

Proteïnedranken, proteïnepoeders, proteïnerepen, enzovoorts… Steeds meer worden ze gekocht, gegeten of gedronken. Ook onder sporters wordt er steeds meer gebruik van gemaakt, omdat het een positief effect zou hebben op het lichaam. Maar wat voegen proteïnen toe? Wat is het belang van het consumeren van proteïnen voor sporters?

De werking van proteïnen in het lichaam

Het lichaam bestaat uit vele spieren die bestaan uit dynamisch weefsel. Dit dynamisch weefsel is noodzakelijk om het lichaam goed te laten bewegen. Daarnaast worden de spieren in het lichaam iedere dag steeds een klein beetje afgebroken en weer opgebouwd. Voor deze opbouw hebben de spieren in het lichaam proteïnen nodig, deze worden ook wel eiwitten genoemd. Proteïnen komen in het lichaam terecht door middel van voeding. Vervolgens worden de proteïnen weer afgebroken tot kleine bouwstenen in de spijsvertering. Deze kleine bouwstenen worden ook wel aminozuren genoemd, waarvan het lichaam proteïnen aanmaakt. De proteïnen in het lichaam functioneren voor de opbouw en onderhoud van de spieren, maar ze functioneren ook als bouwstoffen voor hormonen, huid en organen. Het is het beste wanneer het proces van opbouw en afbraak in balans is, maar het kan zijn dat een goede eiwitinname en fanatieke training kunnen bijdragen aan nog meer opbouw van spierweefsel in het lichaam.

De hoeveelheid proteïnen na het sporten

Om je spieren te onderhouden en op te kunnen bouwen is proteïne nodig. In verschillende voedingsmiddelen zijn proteïnen te vinden. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals soja, noten, eieren, vlees, vis, gevogelte, peulvruchten en zuivel. Een volwassen lichaam heeft normaal gesproken voldoende proteïnen wanneer het 0,8 – 1 gram eiwit binnenkrijgt per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je intensief en vaak sport, dan heb je per dag minstens 1,5 tot 1,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. Zou je dus 70 kilo wegen, dan zou je 105 gram proteïne per dag binnen moeten krijgen. Om deze hoeveelheid proteïnen binnen te krijgen is het niet noodzakelijk om shakes of poeders te nemen, want je kunt ook voldoende proteïnen binnenkrijgen met ‘normale’ voedingsmiddelen. Hoewel het niet noodzakelijk is om shakes of poeders te nemen, kan het wel makkelijk zijn wanneer je moeite hebt met het samenstellen van je maaltijden.

Het belang van aminozuren voor sporters

Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Van deze aminozuren zijn er wel 20 verschillende, waarvan het lichaam bij 9 aminozuren niet zelf in staat is om ze aan te maken. Het is noodzakelijk om deze 9 aminozuren door middel van voeding binnen te krijgen. De andere 11 aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. Om dagelijks voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het belangrijk om zoveel mogelijk verschillende proteïnerijke producten te consumeren.

Het nemen van proteïnen voor het slapengaan

Tijdens het slapen worden er telkens wat spieren afgebroken. Om deze spierafbraak te voorkomen kun je voor het slapengaan een schaaltje kwark nemen. Hierdoor is het mogelijk om de eiwitaanmaak tijdens het slapen te verhogen, waardoor spieren ook in de nacht kunnen worden opgebouwd.

Hoe je als sporter de inname van proteïnen in kunt delen

Voor intensieve sporters is het aan te raden om iedere 2 à 3 uur 20 tot 25 gram proteïnen binnen te krijgen. Door de inname van proteïnen te verdelen, wordt het makkelijker voor het lichaam om ze goed te kunnen gebruiken. Het lichaam wil graag spiermassa opbouwen vlak na de training, waardoor het na het sporten erg aan te raden is om een tussendoortje of maaltijd te nemen die veel proteïnen bevat. Dit zorgt ervoor dat het lichaam nog meer spieren kan opbouwen.