De beste oefeningen voor bekkenbodemtraining

Veel vrouwen gaan aan de slag met het trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap. Het trainen van de bekkenbodem heeft echter ook voordelen als je niet zwanger bent. Zo voorkomen sterke bekkenbodemspieren urineverlies, kan het seks aangenamer maken en kun je jouw houding verbeteren door bekkenbodemtraining. Wij hebben de beste oefeningen voor het trainen van de bekkenbodem voor je op een rij gezet. Je kunt hier vandaag nog mee starten.

Waar zitten je bekkenbodemspieren?

Voordat je aan de slag gaat met het trainen van je bekkenbodem, moet je natuurlijk weten waar de spieren zitten. Veel vrouwen hebben hier geen idee van. Een makkelijke manier om je bekkenbodem aan te spannen, is door te doen of je iets vasthoudt met je vagina. Ook kun je de spieren ontdekken door de plasstraal te onderbreken. Bij het trainen van de bekkenbodem is zowel aanspannen als kunnen ontspannen belangrijk. Lukt het je niet om de spieren na afloop weer te ontspannen? Dan helpt het goed om je mond op je hand te zetten en te blazen.

Mannen hebben ook bekkenbodemspieren. Als man kun je de spieren vinden door de spieren rond je anus aan te spannen. Mannen kiezen er vaak voor om de bekkenbodem te trainen om erecties te verbeteren. Ook geeft een getrainde bekkenbodemspier meer controle over orgasmes.

Aanspannen en ontspannen

De beste manier om je bekkenbodemspieren te trainen is door de spieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen. Dit kan je zowel staand als liggend doen. Span de bekkenbodemspieren 10 tellen strak aan. Dit doe je door te doen alsof je plas of een windje ophoudt. Terwijl je de bekkenbodemspieren traint blijf je rustig doorademen. Probeer om tijdens het knijpen nog een aantal keer extra stevig aan te knijpen. Vervolgens ontspan je de bekkenbodemspieren 10 tellen. Nu heb je er één ronde opzitten. Doe de oefening 10 keer achter elkaar. Hier ben je zo’n 2 tot 3 minuten mee bezig.

Doe dagelijks drie keer per dag een serie van 3×10 aanspanningen voor het beste resultaat. Dus 10 keer aanspannen van de bekkenbodemspieren, vasthouden en ook weer ontspannen. Het kan zijn dat je in het begin de spieren nog niet zo lang aan kunt spannen. Dit hangt af van de kracht van de spier op dat moment. Werk in ieder geval toe naar die 10 seconden.

Varieer de mate van aanspanning

Net als iedere andere spier in het lichaam, train je de bekkenbodem optimaal bij variatie in krachttraining. Je kunt dit als het ware zien als een intervaltraining. Het is dus zeer belangrijk om lange en korte inspanningen af te wisselen. Hiermee train je zowel de kracht als het uithoudingsvermogen van je bekkenbodem en versterk je de sluitspieren. Dit helpt je om in de toekomst ongewenst urineverlies te voorkomen bij het lachen, niezen of plotselinge bewegingen. Je hebt ook langer de tijd om een toilet te vinden bij aandrang. Verbeteren de klachten niet na 6 weken training? Dan valt het aan te raden om de hulp van een bekkenbodemfysio in te schakelen.